En vetenskaplig guide till blodsockerkontroll och viktnedgång.
Glykemiskt index (GI) har under de senaste decennierna blivit ett viktigt verktyg för att förstå hur olika kolhydrater påverkar vårt blodsocker — du kanske hört talas om "snabba kolhydrater" och "långsamma kolhydrater"? Då är det GI man pratar om, och det har blivit en praktisk metod för både viktnedgång och kontroll av blodsocker (exempelvis vid diabetes).
Glykemiskt index är en skala som mäter hur snabbt olika kolhydrater höjer vårt blodsocker jämfört med ren glukos eller vitt bröd. Skalan går från 0 till 100, där glukos har värdet 100 som referenspunkt.
Livsmedel kategoriseras enligt följande:
Metoden utvecklades ursprungligen 1981 av David Jenkins vid University of Toronto för att hjälpa diabetiker att bättre kontrollera sitt blodsocker, och sedan dess har forskningen expanderat till att omfatta allmän hälsa och vikthantering.
GI-metoden bygger på principen att välja livsmedel med lågt glykemiskt index för att skapa en stabilare blodsockernivå. När vi äter kolhydrater med lågt GI stiger blodsocker långsammare och mer gradvis, vilket leder till en längre mättnadskänsla, stabilare energinivåer, bättre insulinkänslighet (viktigt för diabetiker samt för att förebygga diabetes typ 2) samt en lägre risk för att bli hungrig mellan måltider.
För att ge en tydligare bild samlar vi några exempel på livsmedel med lågt, måttligt och högt GI-värde.
Det är viktigt att notera att GI-värdet kan påverkas på flera sätt, exempelvis hur du tillagar livsmedlet, hur mogen en frukt är eller vad man äter tillsammans med kolhydraterna (hur väl de "tas upp" av kroppen).
Även om GI-metoden är vedertagen sedan länge finns det vissa målgrupper som gynnas mer än andra.
För personer med diabetes typ 1 och typ 2 kan GI-metoden vara särskilt värdefull; forskning visar att en kost baserad på lågt GI kan förbättra långsiktig blodsockerkontroll (HbA1c) och minska risken för diabeteskomplikationer.
American Diabetes Association erkänner GI som ett användbart verktyg för blodsockerhantering. I Sverige är man lite mer försiktig eftersom mycket runt omkring spelar roll för hur kroppen tar upp energi efter måltider (fetter, tillagningssätt, och så vidare).
GI-metoden kan underlätta viktminskning eftersom du får en bättre förståelse för vilka livsmedel som generellt är "snabba" och "långsamma". Livsmedel med lågt GI tenderar att ge längre mättnad, vilket kan leda till naturligt reducerat kaloriintag eftersom du inte längre är hungrig.
För uthållighetsidrottare kan GI-metoden användas strategiskt; lågt GI-livsmedel före träning för stadig energitillförsel, samt högt GI-livsmedel efter träning för snabb återhämtning av musklerna.
För att lyckas med GI-metoden rekommenderas:
GI-metoden har vissa begränsningar, exempelvis eftersom portionsstorlek inte tas i beaktning vilket lett till utvecklingen av glykemisk belastning (Glycaemic Load, GL) som komplement. Dessutom kan GI-värden påverkas av många faktorer, som vi nämnt tidigare.
Oavsett begränsningar är GI-metoden ett vetenskapligt grundat verktyg för att förbättra förståelsen och kunskapen kring blodsockerkontroll, vikthantering och en generell metabolisk hälsa.
Samtidigt som metoden inte är en universallösning kan den vara särskilt värdefull för diabetiker, personer som vill gå ner i vikt, och de som av andra anledningar söker stabilare energinivåer. Framgången med GI-metoden ligger i dess enkla och praktiska natur samt den vetenskapliga förståelsen av hur kolhydrater påverkar vår ämnesomsättning.
Som med alla kostmetoder är det viktigt att se GI som en del av en helhetssyn på hälsosam kost och livsstil!